En los últimos años, el entrenamiento funcional no ha dejado de ganar adeptos en detrimento de los tradicionales entrenamientos de fuerza que impera en los centros deportivos. Una actividad muy recomendable para aficionados de cualquier modalidad deportiva, especialmente para aquellos cuya única finalidad es cuidar su salud o participar en competiciones de élite. Y es que una de las principales fortalezas de este tipo de entrenamiento es que puede adaptarse a cualquier persona sin importar cuál sea su objetivo o su forma física.
Surgió como un mecanismo de rehabilitación para personas que habían sufrido determinadas lesiones y necesitaban recuperar la movilidad que habían perdido, acelerando de esta forma el proceso para poder volver a la normalidad tanto en lo laboral como en lo personal.
En la actualidad, son muchos los entrenadores personales y clubs deportivos los que han adaptado esta modalidad como concepto de entrenamiento, coincidiendo con el auge de las nuevas actividades y disciplinas de los últimos años, como el Crossfit. Ideal para aquellos que buscan nuevos estilos y formas de entrenar más allá de los métodos tradicionales, lo que la hace ideal para los nuevos gimnasios boutique.
¿Qué es el entrenamiento funcional?
El entrenamiento funcional es aquellas actividad física que, en base a determinado ejercicios y materiales, lleva a cabo un método de trabajo concreto junto a patrones de movimiento que puedan ser extrapolados para que tengan cabida dentro de nuestra vida diaria. Es precisamente esto lo que lo diferencia de otras modalidades de ejercicio. Por eso, se denomina funcional, porque se adquieren técnicas, movimientos o características que luego podemos llevar a cabo en nuestra vida laboral, social o deportiva.
Una forma de trabajar el cuerpo donde se implican todos los grupos musculares, del mismo modo que se activan en un deporte determinado o en el día a día. No se trata de focalizar la tensión o el esfuerzo en un solo músculo, sino en todos ellos. Y esta es precisamente una de sus mayores ventajas.
Pero además, este tipo de disciplina también incide en los músculos estabilizadores, especialmente en el core, y en el sentido de la propiocepción, lo que permite aumentar el control sobre el propio cuerpo. Busca realizar ejercicios que obliguen a activar la musculatura estabilizadora para hacer hincapié en los músculos del recto abdominal, rotadores de cadera, abductores y estabilizadores de las escápulas.
Beneficios del entrenamiento funcional
El entrenamiento funcional proporciona múltiples beneficios a las personas que lo practican, lo que lo convierte en una de las mejores actividades deportivas para ponerse en forma de manera saludable y equilibrada. Su principal objetivo es lograr una adaptación para mejorar nuestra vida cotidiana a través de ejercicios parecidos a los movimientos a los que estamos acostumbrados a realizar a diario. La mejora de la coordinación, la resistencia, la agilidad, la potencia, la flexibilidad y la tonificación, y la pérdida de peso son sólo algunos de los beneficios más destacados del entrenamiento funcional.
- Permite ganar fuerza sin desarrollar en exceso la masa muscular
Si lo que queremos es competir en una maratón o en un triatlón, de poco nos servirá pasarnos el día levantando pesas en máquina. Ganar fuerza máxima en el levantamiento de peso muerto es totalmente loable, pero tiene poca aplicación práctica en la vida diaria de la mayoría de las personas, ya que rara vez vamos a trabajar con tal cantidad de peso en un día cualquiera.
El entrenamiento funcional cumple con el principio de especificidad, ya que trabaja aquellas zonas en las que después se activará el cuerpo. Gracias a ello, logramos ganar fuerza y potencia, sobre todo en los principales músculos que se implicarán en la realización del deporte. Pero esto no quiere decir que vayamos a desarrollar una excesiva masa muscular, ya que el levantamiento de pesas suele ser ligero.
- No hay riesgo de lesiones
En el entrenamiento funcional no se llevan a cabo posturas antinaturales para el cuerpo ni se usan pesos excesivos, lo que reduce considerablemente los riesgos de sufrir una lesión. Además, el proceso de fortalecimiento va protegiendo también los huesos.
- Accesible para cualquier persona
El entrenamiento funcional se adapta las necesidades de cualquier persona, desde deportistas de élite a personas que simplemente quieren tonificar sus músculos. Los ejercicios van cambiando en función del deporte que se practique o de los resultados que se deseen conseguir.
Al recrear movimientos del deporte que se práctica, el entrenamiento puede enfocarse de formas muy variadas. Y es que no es lo mismo el entrenamiento funcional que debe hacer un ciclista que el que debe hacer alguien que no practique ningún deporte en concreto. Mientras que el ciclista emulará los movimientos de impulso en carera, el segundo trabajará de manera más genérica.
Eso sí, en el caso de los niños y los ancianos, que constituyen la pobalción de mayor riesgo, es totalmente indispensable que el instructor esté siempre pendiente para supervisar la correcta ejecución de los movimiento o que incluso asista como margen de ayuda o seguridad.
- Mejora la propiocepción
En el entrenamiento funcional se realizan determinadas posturas, en muchos casos inestables, que exigen una constante labor de adaptación de las articulaciones y de la musculatura a distintos desequilibrios. Gracias a ello, se trabaja la propiocepción. Una capacidad que poseen los ligamentos, los músculos y las articulaciones para adaptarse a los cambios brucos o inestables sin sufrir lesiones. Uno de los ejercicios que más potencia este sexto sentido del cuerpo es el trabajo con bosu.
- Puede realizarse en cualquier parte
Aunque este tipo de ejercicios se realizan normalmente dentro de un gimnasio, lo cierto es que las sesiones de entrenamiento funcional también pueden llevarse a cabo al aire libre. Por ejemplo, los ejercicios con el propio peso corporal, como las flexiones o los saltos, pueden hacerse en cualquier entorno donde contemos con una plataforma elevada o incluso una valla de baja altura.
Las opciones son muy variadas, tantas como nuestra mente sea capaz de idear. Por eso, si tienes la posibilidad, no desaproveches la oportunidad de planificar entrenamientos al aire libre, ya que las sensaciones con completamente distintas a las de estar en el interior del club.
- Favorece la pérdida de peso
En una sesión de entrenamiento funcional se puede llegar a perder entre 350 y 450 calorías, pero depende mucho de la persona y de la dificultad de los ejercicios. En cualquier caso, lo que se busca no es la pérdida de peso en sí, sino mejorar físicamente para elevar a un nivel más alto nuestras cualidades físicas a través de la tonificación de todos los músculos.
- Se puede practicar todos los días
El entrenamiento funcional puede practicarse todos los días, pero también combinarse con clases cardiovasculares o después de una sesión de pesas. Y es que, aunque es una clase que cansa, no limita o impide practicar otras clases o deportes. Además, las posibilidades son tan variadas que es muy difícil caer en la monotonía. Pueden practicarse miles de ejercicios y jugar un poco con la imaginación y con todas las herramientas posibles aparte de nuestro cuerpo, desde el TRX a la tabla de surf, pasando por el ‘bosu ball’, los balones medicinales, las mancuernas o las kettlebells.
Tipos de entrenamiento funcionales
El entrenamiento funcional se realiza a través de armoniosos movimientos compuestos, con cadencias y con una selección de cargas de trabajo que permitan aumentar el ritmo cardíaco.
Cada sesión de entrenamiento funcional está llena de elementos dinámicos, tales como saltos de comba, subidas y bajadas a steps, superficies inestables, volteos de sacos y ejercicios con peso corporal, como sentadillas, flexiones, tijeras, uso de gomas elásticas, movimientos unilaterales, ejercicios de abdomen, jalones de cuerda, elementos de resistencia como chalecos con lastre, etc.
Todo ello dentro de una gran variedad de combinaciones que se adaptan al nivel de cada persona en base a los criterios del instructor, siendo las más comunes las siguientes:
- Entrenamiento con cuerdas: en este tipo de ejercicio se emplean cuerdas de varios metros de longitud, con un diámetro que varía entre los 6 y los 8 centímetros. Se aprovecha la fuerza de la gravedad y la que genera la ola de la propia cuerda, implicando de esta forma una gran masa muscular para contrarrestarlas, especialmente la de la zona del abdomen.
- Entrenamiento con pesas ruras o Kettlebells: se usan las famosas pesas rusas, siendo una excelente alternativa a las mancuernas. La mayor parte de los ejercicios que se pueden realizar con ellas son extrapolables a las Kettlebells, pero debido a la posición y a la forma del agarre, el peso está descompensado, lo que nos obliga a equilibrarlo con la fuerza de nuestros músculos estabilizadores.
- Entrenamiento en circuito: esta modalidad tiene por objetivo combinar un número de ejercicio, con una duración determinada y con una pequeña pausa entre ellos. La finalidad es fomentar el trabajo cardiovascular junto a los beneficios de cada uno de los ejercicios. Gracias a lo cual, se consiguen importantes efectos a nivel metabólico.
- Entrenamiento en suspensión o TRX: esta combinación de ejercicios nos permite entrenar todos los grupos musculares, lo que sería complicado sin el apoyo de las bandas. Se aprovecha la fuerza de la gravedad y del propio cuerpo como elementos resistivos, lo que desplaza constantemente nuestro centro de gravedad, sobre el que los músculos estabilizadores realizan su trabajo.
- Entrenamiento Pilométrico o de Salto: consiste en realizar saltos sobre un cajón u otra plataforma elevada o en saltar algún tipo de nivel. Un ejercicio que nos permite utilizar la máxima fuerza en cada salto, graduándose la intensidad en base a la altura del obstáculo que tengamos que solventar.
